Trenénink pro tento týden od Miroslava Teleckého

Tento týden budeme cvičit trošku jiným způsobem. Zaměříme se na zlepšení pohyblivosti a odstranění bolesti. Trénink si pro vás připravil Míra Telecký z klubu Premium Karlín.

Ahoj, tento týden jsem si pro vás připravil trénink, jako malou ukázku toho jak pracuji se svými klienty na jejich rozvoji. Cílem tréninku je zlepšení pohyblivosti a odstranění vadných pohybových stereotypů a bolesti. K tomu jako bonus nárůst síly a kontroly nad svým tělem.

Trénink se postupně věnuje „rozhýbání“ páteře a klíčových pohybových uzlů jako jsou kyčle a ramenní klouby. Dále se věnuje stabilizaci pánevního dna a zlepšení pohyblivosti a držení lumbosakrální části páteře, uvolnění hrudní a krční páteře, uvolnění lopatek a jejich nápravnému držení a aktivaci, mobilitě kyčlí, kolen a kotníku. Pohybové základy jsou inspirovány pohybovým guru Ido Portálem se kterým jsem se osobně setkal a měl tu příležitost se od něj mnohé naučit.
Silové prvky navazují na korekční a stabilizační sílu v těchto zmíněných oblastech, kde bych mj. vyzdvihl zesílení středu těla a spojení těchto jednotlivých „klíčových“ uzlů v jeden fungující celek.

„Movement complexity is by far the reason why we became human.“ Ido Portal.

Trénink můžete pojmout jako trénink „kruhový“, nebo se věnovat jednotlivým částem postupně, dle potřeb a aktuálního stavu cvičence.

1 Spine mobility – Mobilita páteře 5-10 minut
2 Squat mobility routine – Mobilita v dřepové pozici 5-10 minut
3 Hanging, Skapula activation – Vyvěšování, Aktivace lopatek 3x10
4 Hanging, Skapula pull ups – Vyvěšování, Lopatkové shyby 3x5
5 Locomotion basic – Lokomoce, lezení po čtyřech / lezení po čtyřech s tyčí 4x20m lezení
6 Locomotion, Lizard walk – Lokomoce, ještěrka 5x 20m
7 Kettlebell Tgu – Kettlebel Turecký vstyk 5+5 na každou stranu
8 Kettlebell swing – Kettlebel swing 5x10

Celou sestavu si zopakujeme 2-3 krát.

Doporučení: Trénink jděte citlivě, je lepší si s pohybem hrát a postupně zvyšovat zátěž a počet opakování, u pohybových cviků zvětšovat časové zatížení. Tělo poslouchejte, nikam nespěchejte, některé uzly můžou být zpočátku tuhé, proto pracujte a zatěžujte tělo postupně. Vždy upřednostňujte kvalitní provedení cviku před kvantitou ať vybudujete správný návyk.
S pozdravem,

Miroslav Telecký, osobní trenér a pohybový specialista.
miroslavtelecky@holmesplace.cz

Kategorie Tagy