Ranní tréninková rutina

Existuje spousta výhod na ranního cvičení. První z nich je, že si ho odškrtnete ze seznamu hned jako první, a po zbytek dne se můžete věnovat dalším činnostem. Je to také způsob, jak nastartovat den, zlepšit svůj metabolismus, zvýšit hladinu energie a endorfinů, které Vám budou dodávat radostnou náladu po zbytek dne.

Tréninkový plán:

Přestávka mezi sériemi: 30-45 sec

Na zahřátí: protažení na úlevu od bolesti

Zahřejte se a začněte svůj trénink protažením svalů.

Plank/Prkno: 3 sety 30 sekund
Zaujměte polohu těla jako prkno, s vahou těla na předloktí, loktech a prstů u nohou. Ramena by měla být nad předloktím, a celé tělo v přímce, zcela ploché.

Morning workout - plank

Kliky: 3 sety 12 opakování
Položte se na podlahu obličejem dolů, položte dlaně vedle sebe v úrovni ramen a zvedněte trup nahoru. Pak se začněte pomalu snižovat dolů, dokud se Váš hrudník téměř dotkne podlahy. V této fázi se nadechujte. Nyní výdech a horní část těla se dostává zpět do výchozí polohy.

morning workout - push up 1morning workout - push up 2

Sedy-lehy: 3 sety 15 opakování
Pro "původní" sed-leh mají být Vaše kolena pokrčená, a plosky chodidel na zemi. Položte si ruce za hlavu. Zpevněte břišní svaly vcucnutím pupíku k páteři. Držte paty a prsty na zemi a pomalu a jemně zvedněte hlavu a následně lopatky. Vytáhněte se, dokud nejste v úhlu 90 stupňů. Zůstaňte v pozici po dobu jedné sekundy. Opakujte.
Můžete zkusit různé varianty. Třeba dotek ramene s protilehlým kolenem.

morning workout - sit ups

Dřepy: 3 sety po 12 opakováních
Stůjte nohama na šíři ramen. Můžete umístit své ruce za hlavu. To je Vaše výchozí pozice. Začněte pohyb ohybem kolen a boků, jako byste si sedali. Pokračujte tak hloubko, dokud můžete a vraťte se do výchozí polohy. Snažte se držet hlavu a hrudník vzpřímeně. Opakujte.

morning workout - squat 1morning workout - squats 2

Výpady: 3 série po 12 opakováních
Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Udělejte krok vpřed jednou nohou a ohýbejte koleno až poklesnou i Vaše boky. Klesejte, dokud nebude zadní koleno téměř u země. Váš postoj by měl zůstat vzpřímený a koleno přední nohy by nemělo přesáhnout patu. Vraťte se do vzpřímené polohy a opakujte na druhou nohu

morning workout - lunges

Side plank/Boční prkno: 3 sety 30 sekund
Otočte se na pravou stranu. Umístěte pravý loket přímo pod rameno, a zvedněte trup, boky i kolena. Hlavu držte v prodloužení páteře. Vaše tělo drží ve vzduchu jen předloktí, loket a strana jednoho chodidla. Posilujete hluboké vnitřní šikmé svaly. Obraťte se na druhou stranu a opakujte.

morning workout - side plank

Trénink navržený Holmes Place expertem Panagiotisem Kostopoulosem, osobním trenérem, Holmes Place Maroussi.

Věř v to a dosáhneš toho.

Kategorie Tagy