Ničíte si své fitness úspěchy nedostatkem spánku?

Cvičíte? Správně jíte? Pokud ale přehlížíte spánek, vaše snaha je zbytečná. Je to tak - spánek upravuje to, jak pracuje naše tělo. Má vliv na dietu, přeměňuje vaše tukové buňky a má velmi velký dopad na čas, který trávíte cvičením.

Všichni tři - cvičení, dieta a spánek - jsou nutnosti. Pokud se na to ale podíváte z hlediska zdraví, spánek je naprostým základem. Potřebujete minimálně 7 hodin kvalitního spánku každou noc, abyste si udrželi zdraví mysli a těla.

Adekvátní spánek vám ale nepomůže pouze k vysokým výkonům v posilovně. Zde vám přinášíme důvody, proč je spánek tak důležitý a co se s vámi děje, když spíte málo.

1. Mění tukové buňky

Vaše tělo bez adekvátního spánku, trpí něčím jako "metabolická únava" (je to dobrý výraz, ale pro vaše tělo to moc dobré není). To vlastně znamená, že hormony ve vašem těle již nejsou schopné tak dobře kontrolovat tukové buňky. Insulin, hormon zodpovědný za odbourávání mastných kyselin a lipidů z vašeho krevního oběhu za účelem ukládání tuku, dost výrazně snižuje svou hladinu, když jste unaveni. A díky tomu si můžete vytvořit odolnost proti insulinu a ukládat tuk tam, kde nechcete.

2. Podporuje váš výkon

Ať už jste atlet nebo jen příležitostný návštěvník fitness centra, spánek je váš nejlepší přítel. Studie z katedry medicíny Standfordské Univerzity zkoumala basketbalisty, kteří spali 10 hodin denně a někteří už od 5. do 11. týdne zlepšili svůj výkon ve sprintování, zlepšili svou přesnost a byli méně unavení přes den.

3. Napomáhá regeneraci

Špatný odpočinek rozhodně nepomáhá vašemu tělu, aby se regenerovalo po tréninku. Snižuje rychlost tvorby růstového hormonu (který je vytvářen v periodě pomalých vln) a zvyšuje hladinu stresového hormonu cortisolu, který má vliv na náladu, trávení a jiné tělesné funkce. Také přitěžuje vašemu tělu při tvorbě svalové hmoty (o které všichni víme, že je nepřítelem tuku) a může způsobit vaši náchylnost ke zranění.

4. Zlepšuje paměť

Můžete si pospávat, ale vaše mysl jede na plné obrátky. V průběhu noci si upevňujete vzpomínky a schopnosti, které jste se v průběhu dne naučili. Nazývá se to konsolidace a nejvíce o tom ví Americká psychologická společnost, která to rozsáhle studovala . Snažíte se naučit se nový odpal tenisovou raketou? Pilujete novou rutinu? Ať už je to cokoliv, budete to umět o něco lépe až, se na to vyspíte.

5. Ovlivňuje váš apetit

To, že se vyhnete přes den sušence nemá nic společného s vůlí. Hlad je kontrolován dvěma hormony: leptin a ghrelin. Leptin je vytvářen ve vašich tukových buňkách a je odpovědný za potlačování hladu. Čím méně leptinu, tím větší hlad. Méně spánku znamená méně vyprodukovaného leptinu. Podobně je tam ghrelin, který vzniká v žaludku (a zvyšuje se při spánkové depresi). Čím více ho vyprodukujete, tím menší hlad budete mít.

Jak se lépe vyspat

Pointou celého článku je, že pokud nemáte dostatek spánku, zaděláváte si na přibírání na váze a zhoršení efektu, který má fyzická aktivita. Jasně, že jste schopni perfektně fungovat i s pouhými pěti hodinami spánku, ale rozhodně tím neprospíváte svému tělu. A jak se tedy přesvědčíte, že svému tělu dopřáváte dostatek spánku? Tady je několik tipů...

  • Jděte spát a vstávejte vždy ve stejnou hodniu. Naše těla se řídí podle circadiánského rytmu (jinak nazývaného tělesné hodiny) a ten našemu tělu říká, kdy jít spát, vstát, jíst a další fyziologické potřeby.
  • Sledujte, co jíte a pijete. Jít do postele s prázdným nebo plným žaludkem, vás může klidně celou noc ze spánku rušit. To samé platí o nápojích, díky kterým si můžete dovnou naplánovat noční výpravu na toaletu. Omezte kofein, alkohol, nikotin, které také ovlivňují kvalitu spánku.
  • Udělejte si ve své ložnice ráj spaní. To znamená, žádné sledování televize z postele (její modré světlo má povzbuzující účinky a rozhodně neprospívá našemu circadiánskému rytmu. Jediná vhodná zábava před spaním jsou knihy. Pokud své posteli dáte jediný význam, a to spánek, tělo si navykne přepnout do odpočinkového režimu bez rušení.
Kategorie Tagy